Wir haben gerade die heißesten jemals gemessenen Temperaturen in Deutschland hinter uns. Tagsüber kletterten die Temperaturen örtlich auf über 40 Grad. Nachts hatten die Gebäude kaum eine Chance abzukühlen. Mensch und Tier litten hierzulande gleichermaßen unter den ungewohnt hohen Temperaturen. Kreislaufbeschwerden, Überhitzungen und Magen-Darm-Probleme traten gehäuft auf. Während die meisten ein kühles Plätzchen suchten und die Aktivitäten auf ein Minimum reduzierten, fragen sich die aktiven Sportler: Darf ich bei diesem Wetter Sport treiben? Und wenn ja, wie?

Vorweg: es wurden zahlreiche Sportveranstaltungen, insbesondere im Freien, am Hitzewochenende abgesagt. Der DFB cancelte alle Jugend- und Nachwuchsspiele, die Triathlon- und Laufveranstaltungen wurden gekürzt.

Welche Gefahren drohen bei Training in der Hitze?
Die wichtigsten Gefahren sind Dehydrierung, vermehrte Muskelkrämpfe durch Salz- und Flüssigkeitsverlust, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Zur Dehydrierung kommt es durch starkes Schwitzen. Der Durst meldet sich allerdings erst, wenn der Körper bereits 1-2% seines Körpergewichts an Flüssigkeit verloren hat und ist somit ein sehr spätes Warnsignal. Ein Mensch mit 80 Kilogramm Körpergewicht hat dann bereits 0,8-1,6 l Wasser verloren, bevor er Durst verspürt. Das kann in großer Hitze ein Problem darstellen, denn bei Durst lassen bereits Ausdauer und Konzentration nach. Kommt es zu einem weiteren Verlust an Flüssigkeit und Salzen, folgen nicht nur die oben erwähnten Muskelkrämpfe, auch die Herzfrequenz steigt an und es kommt zu einem deutlichen Leistungsabfall. Bei fortschreitendem Flüssigkeitsverlust über 3% und steigender Temperatur kommt es schließlich zur Hitzeerschöpfung und Kreislaufproblemen, bis hin zum Kollaps. Steigt die Körpertemperatur über 40° C an, spricht man von einem Hitzschlag. Hier liegt ein medizinischer Notfall vor, denn die Betroffenen können das Bewusstsein verlieren oder zerebrale Krampfanfälle entwickeln. Oft ist die Haut heiß und trocken, jedoch nicht immer.

Besonders gefährdet sind Kinder und ältere Menschen, Patienten mit bekannten Herzkreislauferkrankungen und entsprechender Medikation (Diuretika, Betablocker) sowie Untrainierte.

Wie kann ich mich schützen?
Idealerweise lassen sich Trainingseinheiten in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegen, wenn es kühler ist. Auch klimatisierte Trainingsräume sind eine gute Option. Hochintensive Belastungen in der prallen Sonne bei sehr heißen Temperaturen sind nicht empfehlenswert. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die grundlegende Voraussetzung, um auch bei Hitze sportlich aktiv sein zu können. Wie oben erwähnt: wenn der Durst kommt, ist es meist zu spät. Daher vorher gut trinken, idealerweise täglich gut trinken. Und natürlich nach dem Sport ebenfalls, um die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Isotonische Getränke oder mineralhaltiges Wasser sind eine gute Option, um den Salzverlust durch Schwitzen wieder auszugleichen. CAVE: Hitze und Wind sind eine tückische Kombination. Die Haut bleibt oft trocken, da der heiße Wind den Schweiß schnell verdunsten lässt. Der Flüssigkeits- und Salzverlust wird hier oft unterschätzt.

Auch während des Sports sollte ein Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden.

Es sollte außerdem eine passende, leichte Kleidung und optional Kopfbedeckung bei Sonnenexposition gewählt werden, um den Körper beim Kühlen zu unterstützen.

Nach dem Sport ist nicht nur das erwähnte Flüssigkeitsauffüllen obligat, auch Abkühlen im Schatten, in kühlen Räumen oder im kühlen Wasser helfen bei der Regeneration.

Anpassung und Hitzetraining
Viele Läufer waren nach dem Bayreuther Laufevent im Mai mit ihrer Leistung nicht zufrieden. Kein Wunder, denn während der Wettkampf bei 26° C und strahlendem Sonnenschein in der Mittagszeit stattfand, wurden die meisten Trainingseinheiten zuvor bei Temperaturen zwischen 10 und 15° C absolviert. Der Körper hatte also keine Möglichkeit, sich an die Wärmebelastung anzupassen.

Unser Körper kann sich unter bestimmten Bedungen gut an Hitze gewöhnen. Gesund und ohne Vorerkrankungen dauert dies etwas 5 bis 14 Tage. Wichtig ist hierbei jedoch, dass der Körper nachts Zeit zum Regenerieren bekommt. Bereits ab 24° C Nachttemperatur im Schlafzimmer beginnt die kritische Phase, beziehungsweise der Hitzestress für den Körper. 26-28°C nachts bedeuten deutlichen Hitzestress. Bei 30° Zimmertemperatur ist keine Erholung mehr möglich.

Wer also einen Wettkampf bei sommerlichen Bedingungen plant, sollte versuchen, mindestens 1 bis 2 Wochen zuvor gezielte Trainingseinheiten bei ähnlichen Temperaturen zu absolvieren. Dabei geht es um schrittweise Gewöhnung und nicht um harte Intervalle in der Mittagshitze.

Moderate Hitzebelastung, auch Saunagänge, mit Pausen und ausreichenden Erholungsphasen, können zur Hitzeakklimatisierung beitragen.

Wichtig ist hierbei immer: Flüssigkeitszufuhr sowie ausreichend Kühlung zur Erholung, insbesondere nachts, ganz nach dem Motto: „train hot, sleep cool“.

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