Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann auch unserem Gehirn zugutekommen. Essen dient schließlich nicht nur dazu, satt zu werden. Lebensmittel können die Stimmung heben, Menschen zusammenbringen und zur Gesundheit des Körpers beitragen. Anlässlich des Tages der gesunden Ernährung – der in Deutschland seit 1998 begangen wird – stellt sich die Frage, welchen Einfluss unsere Ernährung auf die psychische Gesundheit hat. Antworten darauf geben Loretta Posa, Lisa Herzing und Francesca Rasch. Die drei arbeiten als Diätassistentinnen am Bezirkskrankenhaus Bayreuth.

Welche Nährstoffe sind besonders wichtig für Gehirn und Stimmung?
Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich grundsätzlich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Besonders bedeutend sind dabei:

- Omega-3-Fettsäuren: Sie stecken unter anderem in Nüssen, fettem Seefisch und Leinöl. Diese Fettsäuren unterstützen die Kommunikation zwischen Nervenzellen und wirken entzündungshemmend.

- B-Vitamine: Zu finden in Hülsenfrüchten, Eiern und Vollkornprodukten. Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, Verwirrtheit und manchmal auch depressive Verstimmungen bemerkbar machen.

- Magnesium: Enthalten in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, mineralstoffreichem Wasser sowie in Kernen und Samen. Ein Defizit kann Schlafprobleme, Angstgefühle und erhöhten Stress begünstigen.

- Vitamin D: Dieses Vitamin wird mit einer geringeren Anfälligkeit für Depressionen in Verbindung gebracht.

- Zink: Kommt unter anderem in Käse, Milch, Eiern, Fleisch und Fisch vor und kann helfen, Aufmerksamkeitsprobleme, Depressionen und Infektionen vorzubeugen.

Welche Auswirkungen hat Zucker auf die Psyche?
Zucker kann kurzfristig das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren und die Ausschüttung von Dopamin auslösen. Auf lange Sicht kann ein hoher Zuckerkonsum jedoch starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen. Diese können sich negativ auf Stimmung und Energie auswirken – Müdigkeit und Reizbarkeit sind mögliche Folgen. Außerdem kann zu viel Zucker die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, indem er das Wachstum ungünstiger Bakterien fördert und nützliche Bakterien reduziert. Eine gestörte Darmflora wird zunehmend mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Gibt es Lebensmittel, die die Stimmung verbessern?
Ja, solche sogenannten Stimmungs-Booster gibt es. Besonders hilfreich sind Probiotika, die etwa in Sauerkraut, anderen fermentierten Lebensmitteln und Joghurt enthalten sind. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora und können die Produktion von Glückshormonen wie Serotonin fördern. Auch Lebensmittel mit Tryptophan wirken sich positiv auf die Stimmung aus. Dazu zählen beispielsweise Bananen, Hähnchenbrust, Thunfisch, Parmesan und dunkle Schokolade. Sie können zudem die Schlafqualität verbessern.

Welche Ernährungsgewohnheiten können Depressionen oder Angst verstärken?
Problematisch ist vor allem das Auslassen von Mahlzeiten. Ebenso ungünstig ist eine Ernährung, die hauptsächlich aus Fast Food und stark zuckerhaltigen Produkten besteht. Auch sehr große Mahlzeiten am Abend oder Heißhungerattacken – etwa weil tagsüber zu wenig gegessen wurde – können sich negativ auswirken.

Was empfehlen Sie Menschen, denen wegen einer Depression die Energie zum Kochen fehlt?
Hilfreich kann es sein, feste Zeiten für das Kochen einzuplanen und einfache, schnell zuzubereitende Gerichte zu wählen. Tiefkühlgemüse kann dabei eine praktische Unterstützung sein. Manche Menschen profitieren auch davon, gemeinsam mit vertrauten Personen zu kochen. Ein weiterer Ansatz ist sogenanntes „Meal Prep“, also das Vorkochen von Mahlzeiten. Wer Essen bestellt, sollte möglichst auf ausgewogene und gesunde Gerichte achten.

Wie wichtig sind regelmäßige Mahlzeiten für die Psyche?
Regelmäßige Mahlzeiten helfen dabei, starke Blutzuckerschwankungen oder Unterzuckerung zu vermeiden. Beides kann zu Schwächegefühlen und Stimmungsschwankungen führen. Häufig entsteht dann auch Heißhunger auf Süßes, und man reagiert schneller gereizt. Durch feste Essenszeiten erhält das Gehirn kontinuierlich Nährstoffe, was wiederum die Konzentrationsfähigkeit unterstützt. Wer Schwierigkeiten hat, regelmäßig und ausgewogen zu essen, kann sich mit Wochen- oder Tagesplänen Struktur geben. Schon kleine Schritte – etwa jeden Mittag einen kleinen Salat einzuplanen – können ein guter Anfang sein.